Etapa de Investigación:
- ¿Qué?: Este proyecto de deportes, lo que voy a hacer es plantearme los objetivos de progresar con respecto a mi composición física, con la ayuda de distintos entrenamientos aeróbicos y anaeróbicos, como por ejemplo musculación, spinning, trx, zumba y crossfit. Esto, junto con un control periódico de alrededor de tres meses de distancia, una dieta balanceada y una buena organización de mi tiempo, me ayudarán a reflejar mis logros en cada evaluación física.
Entrenamientos:
SPINNING: El spinning es un ejercicio aeróbico y de piernas principalmente, donde el monitor o profesor puede mediante el cambio de la frecuencia de pedaleo y de la resistencia al movimiento, realizar todo tipo de intensidades. Es una gimnasia muy adaptable al nivel del alumno, pudiendo ser tan sencillas como un paseo tranquilo o agotador hasta para un ciclista profesional.
Aquí fotografiarona mi papá, yo estoy al lado derecho de la foto, con la polera violeta. Esta clase fue especial, ya que los sábados del verano hicieron la clase al aire libre.
Aquí se ve una clase de spinning en llacolén, la sale es más grande pero así es cómo funciona.
CROSSFIT: El CrossFit es un sistema de acondicionamiento físico basado en ejercicios constantemente variados, con movimientos funcionales, ejecutados a alta intensidad.
MUSCULACIÓN: La musculación debería ser considerada como un método más para entrenar la fuerza, no siendo, ni mucho menos, el único como parece haberse difundido.
Podemos hablar de una musculación aplicada al entrenamiento deportivo que llamaríamos musculación deportiva, la cual busca un aumento de la masa muscular que sea útil (hipertrofia sarcomérica, o lo que es lo mismo, un crecimiento de los componentes contráctiles del músculo), es decir, que se acompañe con un incremento de la fuerza, que es lo que nos interesa en un contexto de entrenamiento deportivo. Por otro lado, existiría lo que denominaremos musculación estética, cuyo objetivo es el desarrollo muscular a nivel hipertrófico (en todos los componentes musculares, pero fundamentalmente en el sarcoplasma; hipertrofia sarcoplásmica), de definición muscular, simetría corporal y la máxima reducción posible de grasa corporal (Garhammer, 1989). Estos objetivos, entre otros, son los que persigue el físico-culturismo (en inglés bodybuilding) en todos sus niveles; desde el profesional hasta el practicado como recreación o satisfacción personal.
Evaluaciones: La cineantropometría es una especialidad científica que aplicando determinados métodos permite determinar la forma, el tamaño, las proporciones, la composición, la maduración y la función de la estructura corporal.
Esta técnica consta de cuarenta y seis mediciones en el cuerpo y se le debe agregar datos que el deportista aporta, como lo son el nivel de actividad física, si toma algún medicamento, cual es el deporte que practica y en el caso de las mujeres saber a que altura del ciclo menstrual se encuentra. La medición puede hacerse de dos maneras, la completa que está compuesta por cuarenta y seis mediciones o de manera restringida que se compone por veintitrés mediciones. Los datos que se obtienen aportan información muy valiosa sobe el somatotipo del cuerpo, como lo son la cantidad de masa muscular, la cantidad de masa grasa, masa ósea, piel y la cantidad de masa residual, todos ellos en kilos y en porcentajes.
En definitiva la cineantropometría nos aporta muchos datos interesantes para estudiar la estructura y la función de los distintos individuos y también de mucha importancia en las áreas de prevención primaria y secundaria.
Dieta balanceada:
Se suele creer que una dieta recomendada para deportistas es aquella que contiene grandes cantidades de proteínas; sin embargo esto no es del todo cierto, ya que entre el 50 y el 60% de la energía debe provenir de alimentos ricos en carbohidratos (pan, arroz, pasta, cereales, frutas, patatas...), que posteriormente se transforman en glucosa.
- ¿Dónde?:
Estos entrenamientos, los llevaré a cabo en los campos deportivos Llacolén, dentro del gimnasio, y también en distintas partes de Concepción, donde usualmente hago distintas actividades que también serán parte de este proyecto, como por ejemplo el ascenso al Volcán Villarrica en Pucón, la caminata al refugio de las termas de Chillán, entre otros.
- ¿Por qué?:
Las razones por las cuales yo voy a hacer estas actividades, es que sé que mantener un entrenamiento constante, y mucha actividad física va a beneficiar mi salud física y mental, para además ir progresando en el tiempo y lograr estar conforme con mi cuerpo u mis capacidades.
- ¿Para qué?
Haciendo estas distintas actividades, voy a lograr aprender a organizar mi tiempo y tener distintas prioridades que me van a generar a futuro aprendizajes deportivos, perseverancia y compromiso, conoceré mis fortalezas y debilidades con respecto a los que es la actividad física, y me plantearé desafíos cada día para progresar y cumplir mis metas.
Etapa de Preparación:
- Planificación por fechas:
Entrenamiento
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LUNES
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MARTES
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MIÉRCOLES
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JUEVES
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VIERNES
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SÁBADO
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DOMINGO
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SPINNING
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de 18:00 a 19:00 PM
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de 18:00 a 19:00 PM
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de 11:00 a 12:00 AM
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de 10:00 a 11:00 AM
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MUSCULACIÓN
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de 18:00 a 19:00 PM
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de 18:00 a 19:00 PM
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de 11:00 a 12:00 AM
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TRX
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de 10:00 a 11:00 AM
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CROSSFIT (entrenamiento funcional)
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de 19:00 a 20:00 PM
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CARDIO/ OTROS
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de 19:00 a 20:00 PM
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de 18:00 a 19:00 PM
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Otras actividades:
2017
- 14 Febrero: Ascenso volcán Villarrica
- 13 Marzo: Caminata familiar a "El Nativo"
-15 Abril: Caminata al refugio Termas de Chillán
- 26 Julio: Nueva rutina de ejercicios musculación
2018
- 17 Febrero: Trekking Santuario el Cañi
- 25 Febrero: Paseo en bicicleta Ojos del Caburgua
- 28 de Marzo: Nueva rutina de ejercicios musculación
- Materiales:
Lo único que necesito es ropa deportiva, agua y cosas para luego asearme, además de mi reloj POLAR que me registra los entrenamientos, calorías quemadas y marca el pulso. Otra cosa que es importante también, es la aplicación MyFitnessPal, en donde registro mis comidas, para lograr más orden en lo que ingiero, con respecto a lo que entreno. En las imágenes su muestra con más detalle cómo funcionan esta aplicaciones:
- Gente involucrada:
Es muy necesario que para poder lograr mis objetivos, debo contar con la disposición de mía papás, quienes me trasladan hacia los campos deportivos y me ayudan a ser constante con mis comidas y entrenamientos. Además cuanto con la ayuda de cada profesor y profesora de Llacolén, quienes también me motivan a ir, y a mejorar, como por ejemplo mi profesor que me hace las rutinas, la que me evalúa, los que me ayudan en cada clase de spinning, trx y crossfit, e incluso los que sólo me saludan.
Etapa de Acción:
Desde el año 2014 que estoy asistiendo al gimnasio de Llacolén, en donde he probado distintos entrenamientos y actividades, e incluso me gané el premio de mejor deportista en la sala de musculación el año 2016, por lo que estoy muy motivada a ir siempre. Ahora que estoy en el programa IB y debo hacer CAS, esto me ayudará a plantearme metas con respecto a el deporte, para lograr más resultados y probando cosas nuevas, desafiando mis capacidades.
Aquí hay imágenes que muestran cuáles son las cosas que hago cada semana, y cómo he ido progresando con respecto a mi composición física y habilidades, en cada evaluación y cambio de rutina:
Mi rutina de ejercicios consiste en tres distintas, que involucran distintas partes del cuerpo, una para cada día que vaya, y además cada vez que voy a hacerla, intento hacerla de manera más eficiente, aumentándole las cargas o repeticiones. Esta rutina la voy cambiando cada 4 meses aproximadamente, que debo hacérmela luego de una evaluación física en donde miden mi composición física más mis capacidades cardíacas.
Rutina de ejercicios Enero 2017
Esta es la carta de compromiso, firmada por mi profesor de musculación, el mismo que me dió el premio de mejor deportista de la Sala de Musculación el año 2016
DIARIOS DE TRABAJO:
Ascenso al Volcán Villarrica:
En febrero del año 2017, subí el volcán junto con mi hermana y papá, como desafío, ya que queríamos tener una nueva experiencia, que fuera deportiva y que además nos contactara con la naturaleza. En este ascenso, me di cuenta de mis fortalezas y desafíos, en la medida que me exigí físicamente, apliqué mis conocimientos y entrenamientos, mi concentración y perseverancia, y me dí cuenta que era capaz de muchas cosas, ya que no es cualquier excursión, además disfrutando de una vista maravillosa de la cordillera, junto con mi papá y hermana, quienes también disfrutaron mucho de esta experiencia.
Trekking Santuario el Cañi:
En vacaciones de 2018, tuvimos la oportunidad de poder visitar el Santuario el Cañi, un lugar donde se preserva la naturaleza de la región de la Araucanía, incluyendo un sendero de 17 kms ida y vuelta, a una altura de 1550 msnm, en donde al llegar al mirador, pudimos observar una vista panorámica de 2 lagos y 4 volcanes, entre un bosque de araucarias. Fue una caminata muy cantadora y exigente, que encontré más difícil que el ascenso al volcán que pude hacer el año pasado. Aun así fue una experiencia inolvidable y que sin duda contribuyó en mi bienestar físico y mental, por lo que la registro como actividad CAS. Esta actividad no sólo me benefició por el esfuerzo físico, sino que también me inspiró muchísimo creativamente, lo que me motivó a hacer una obra en grabado, titulada "El Cañi en Azul", para mi asignatura de Arte superior.
Xilografía "El Cañi en azul"
Paseo en bicicleta Ojos del Caburgua:
Además del trekking, hicimos un paseo en bicicleta entre Pucón centro y los ojos del Caburgua, unos 35kms en bicicleta, también de alta exigencia deportiva, siendo un paseo que además de ser turístico y deportivo, pudimos de disfrutar de un tiempo en familia, alrededor de la naturaleza del sur de Chile.
Lo más relevante que ha ocurrido durante estos dos años de actividades deportivas constantes, es que he aprendido nuevos deportes y conocido nuevos lugares gracias alas distintas actividades deportivas que he hecho con mi familia en el verano. También he desarrollado muchísimas habilidades y he mejorado enormemente mi salud, ya que la actividad física ha contribuido en darme un equilibrio en mi vida. Incluso, no puede dejar de ir a hacer deporte por más de dos o tras días, es como que dependo del deporte. Esto es lo que más me a impactado, junto con saber que soy capaz de hacer muchas cosas, una vez que me las propongo. Esto me ha dado mucho autoestima, ya que el deporte trae enormes beneficios al darme mucho ánimo y energía para el resto del día y la semana. Esto me ha dado respuestas emocionales positivas, al generar un interés propio por cuidar mi cuerpo y ser consiente de lo importante que es tener una buena salud. Los únicos obstáculos que he tenido que superar son organizar bien mi tiempo para asegurarme de tener todos mis deberes académicos listos para luego poder hacer deporte, junto con tener que forzarme cada día para hacer deporte y avanzar un poco más, a pesar de que no todos los días tenía ánimos para ir. Realmente esta parte de CAS es la que siento que me ha beneficiado muchísimo porque me ha hecho una mejor persona, incluso he podido conocer a gente nueva y he superado mis límites cada día. Obviamente continuaré haciendo este tipo de actividades, ya son parte de mis hábitos diarios.
Demostración:
Este proyecto me ha permitido darme cuenta de que tengo grandes fortalezas de ser muy constante y perseverante, de que puedo lograr enormes logros de interés y de motivación propia, a pesar de que me cuesta mantener una dieta o régimen alimenticio constante. Además de esto, he aprendido a ser comprometida y consecuente, ya que me propuse un plan semanal de deporte, y cumplí con él casi siempre. En este proyecto me desafié enormemente en hacer ciertas actividades que no había hecho antes como por ejemplo TRX, o algunas muy complicadas y exigentes o físicamente demandantes como el ascenso al Volcán Villarrica y el trekking del Santuario el Cañi. Por otro lado, también estas actividades involucraron un comportamiento ético, muchas veces hacia la naturaleza y con un cuidado medioambiental, procurándome de no dañarlo.
Fuentes:
https://es.wikipedia.org/wiki/Spinning
http://www.cuidateplus.com/ejercicio-fisico/diccionario/trx-suspension-training.html
https://musculacion.guiafitness.com/que-es-la-musculacion.html
https://dietas.guiafitness.com/dietas-para-deportistas
http://www.fisaude.com/actividad-fisica-y-deporte/actividad-fisica-y-salud/la-cineantropometria.html